肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头，长头体积最大基本上决定了肱三头肌的大小，外侧头次之，决定了肱三头肌正面的宽度，内侧头最小，肱三头肌的长头在很大程度上决定了臂围的大小，要想让臂围增大，除了锻炼肱二头肌，还要多锻炼肱三头肌长头。
肱三头肌三个头的具体位置
肱三头肌的起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。主要功能是伸前臂和伸肘。
肱三头肌解剖图
对男性来说强悍的手臂，粗大的臂围肯定少不了强壮的肱三头肌，对女生来说锻炼肱三头肌能起到增加上肢力量、塑形等作用。
很多女生胳膊有蝴蝶袖，指的就是肱三头肌位置上脂肪较多。
女生胳膊上的蝴蝶袖
锻炼肱三头肌长头，多做臂屈伸类动作，双杠臂屈伸、哑铃和杠铃臂屈伸；锻炼肱三头肌外侧头多做下压类动作，比如直杆或绳索下压；锻炼肱三头肌内侧头多做推举类动作，比如窄握杠铃推举。肱三头肌是小肌群，做任何动作时都能锻炼到整个肱三头肌，只不过不同动作对三个头的锻炼各有侧重，锻炼时至少做3个各有侧重的动作，再有选择的做一个三个头中第一个有侧重性的加强锻炼。长头是必练部位，也是重点锻炼部位，其次是外侧头，最后是内侧头。
锻炼肱三头肌长头时，做各种臂屈伸为主，比如双杠臂屈伸、坐姿或站姿哑铃或杠铃臂屈伸，附身龙门架或哑铃臂屈伸。力量较强的锻炼者可以将双杠臂屈伸作为热身或锻炼结束后增加肌肉发力感的动作，如果作为正式锻炼中的一个动作，可以适当增加负重。
杠铃仰卧臂屈伸，可以用长凳，或上斜长凳，锻炼时，双手握距与肩同宽，伸直手臂，大臂与地面基本垂直，保持肘部固定，锻炼时保持肘部宽度，不要展开，尽量不要随着动作移动。双手闭合或半握杠，手臂与杠铃角度始终固定，慢慢将杠铃放下，放到额头或眉毛附近，顶峰收缩后伸直小臂。如果使用上斜平板锻炼，由于大臂与身体夹角并不是90度，落杠时可以将杠铃落至头顶。使用平板锻炼时大臂也可以略后仰，将杠铃落至头顶。
仰卧杠铃臂屈伸
仰卧哑铃臂屈伸，肘部打开距离不能太大
单手哑铃劲后臂屈伸与仰卧哑铃臂屈伸时哑铃运动方向不同，注意区别。还可以用龙门架做单手或俯身臂屈伸。锻炼长头的动作有很多，就不一一介绍了。
锻炼肱三头肌外侧头，主要做直杆和绳索下压。做绳索下压时双脚并拢，腰背挺直、屈膝，大臂与地面基本垂直，肘部夹住身体，固定肘部。拉下绳索到一半时慢慢翻转手腕，当拉至最低点时虎口相对，手在身体两侧，肘部向外打开，大小臂完全或基本伸直，顶峰收缩后还原动作。做下压时翻转手腕非常重要，能让外侧头得到更好的发力感，泵感更强。
绳索下压，注意翻转手腕
直杆下压，动作细节与绳索下压类似，只是双脚双脚站距在一肩宽左右。
锻炼肱三头肌内侧头时做窄距卧推，窄距是指双手握距在一肩宽左右，而不是距离一拳的距离，窄距卧推握距过窄不利于控制杠铃平衡，也容易受伤。锻炼时杠铃落至下胸肌上方，肘部打开角度不要过大，打开角度越大，胸肌发力越强。肱三头肌内侧头是一个很小的部分，可以安排在锻炼的最后阶段完成。
注意双手握距和肘部打开角度。
女生想减掉蝴蝶袖，除了做中等强度有氧运动减脂之外，肱三头肌肌肉量一般比较小，可以用小重量或中小重量做增肌锻炼。器械锻炼要安排在有氧运动之前进行。