作者：老王 来源：跑步指南
“跑步伤膝盖”似乎已经成为跑步被“攻击”的主要理由，老王就经常被“教育”到不要跑那么多。
其实，运动人群中受膝盖问题困扰的有很多。 人类由四脚着地进化成为直立行走，为了适应这种变化，膝盖这个部位也进行了不断的演化，成为人体关节中最大且最为复杂的一个。 当然，越复杂的机构就越容易出现问题。
膝的主要内部组成结构为半月板以及周围的韧带，如下图：
半月板一块新月形的软骨，作用就是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。 半月板的前后左右有四条韧带进行支撑定位，这些韧带的主要功能就是防止关节轴离位，产生不必要的移位。
膝盖是下半身的枢纽，要支持起整个人，也非常容易在运动时受伤害。 引起膝关节疼痛的原因有很多，主要有：
1、劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛；
2、运动损伤引起的膝关节疼痛；
3、骨关节炎引起的膝关节疼痛；
4、风湿性关节炎引起的膝关节疼痛。
无论是哪种膝盖痛，由于肌肉紧张和膝关节不稳定造成的运动功能失调，往往是膝盖疼痛最为常见的原因。 尤其是在超重的人群和经常进行高强度运动的人群中，更容易产生。
有数据显示，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的负担，比如，超重5公斤的人，膝盖将会增加30公斤的负重。 想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形。
预防膝盖受伤的不二法门就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。 良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。
今天老王分享六个针对性的训练动作，对防止膝盖伤病很有效。
动作一：站姿大腿前侧拉伸
目标位置： 大腿前侧股四头肌
动作： 站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组；
注意事项： 骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。
动作二：坐姿大腿后侧拉伸
目标位置： 大腿后侧腘绳肌
动作： 坐姿，左腿伸直，勾脚尖； 右腿弯曲； 双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。 保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；
注意事项： 保持上身正直，不要弓背； 左腿伸直，不要屈膝。
动作三：坐姿大腿内侧拉伸
目标位置： 大腿内侧肌群
动作： 坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒，重复3~5组；
注意事项： 保持上身正直，不要弓背。
动作四：站姿大腿外侧拉伸
目标位置： 大腿外侧
动作： 身体正直，左腿伸直置于右腿后方； 弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感，保持此姿势15~30秒； 左右脚交换后重复一次，完成3~5组；
注意事项： 感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直。
动作五：站姿小腿后侧拉伸
目标位置： 小腿后侧肌群
动作： 距墙约半米，面对墙站立，身体正直； 双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面； 髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感； 保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；
注意事项： 保持上身正直，腿伸直。
动作六：靠墙静蹲
目标位置： 增加膝关节的稳定性
动作： 背向墙壁站立（和墙的距离约为大腿长度），上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度； 膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3~6组。
进阶： 在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势，以增加难度，给肌肉带来更多的刺激。
注意事项： 保持上身正直，小腿垂直于地面。
这6个动作，前5个为拉伸动作，拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。 拉伸后肌肉与肌腱的运动范围增加，也就是安全活动的范围也增加了，从而避免运动损伤发生。
最后一个“靠墙静蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”， 这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。 由于这个动作是静态动作，所以对膝关节不会有太大的压力，冲击小。
需要注意的是膝盖位置不要超过脚尖，否则膝盖将承受额外的压力，反而不好。
这几个动作记得要经常做，让膝盖越来越强劲。 我们的目标是： 要跑步，不要跑步膝！