引子
在前两篇有关于“肌肥大”的文章中，我谈到了一个观点，即：“有效次数”。最近两天我收到了很多小伙伴的私信，他们希望我写一篇关于“有效次数”的文章，这就是为什么你会看到这篇文章的原因了。
我们上篇文章讨论了有助于“肌肥大”的主要原因是“失败的次数”，而在“失败的次数”中，我们更有助于达到“有效次数”，其中的原因在于：
1.肌肉募集率更大，速度更快。
2.以足够慢的速度，允许由高阈值运动单元控制的纤维达到较高的水平。
我们还讨论了为什么只有“失败的次数”（而不是总重复次数或训练容量）可以用作衡量肥大的指标，因为在进行“失败的次数”时，满足了上述两个条件。
我想很多小伙伴看到这里时已经蒙了，究竟我们什么时候才能真正完成这些“有效次数”？OK，这就是我们接下来需要说的内容了。什么是“有效次数”？
所谓“有效次数”，其实你就可以把它理解为我们在进行健身训练时，肌肉真正发力的次数。有相关的研究表明：当我们每次训练时，有10%-15%的动作次数是“有效”的，那么我们这一堂训练就及格了（对于减脂塑性有利）。如果按照我们每次健身进行5个动作，每个动作4组，每组12次的话，那么也就意味着我们本次训练只要达到24-26次的“有效次数”我们就足以达到训练效果。我们应该使用多大的重量才能够达到所谓的“有效次数”？
实际上，不管我们使用什么重量，我们都能达到。
当我们使用重量为1rm的85%以上时，我们更容易达到完整的运动单位招募，并且速度也足够慢，因为我们在做向心和离心时都需要缓慢收缩，从而可以施加高强度的力。
任何比这更轻的动作都只需要更多的重复来“达到目的”，模仿相同的条件来描述一个重负荷的感觉，这就是为什么轻负荷和重负荷可以在肌肉增长方面产生非常相似的适应（假设我们不考虑中枢神经系统疲劳的话）。#健康侦探社#